みなさま、こんにちは。
Chan.なべ。です。
睡眠が大っ嫌い！！っていう方はいないとは思いますが、、、睡眠をしたくても全然寝付けない、とか寝ても寝た気がしない、とかそういった悩みを持たれている方は非常に多いと思います。
そこで睡眠の質と量を確保するためにTED「よりよい睡眠のための６つのヒント」をベースに私の実践している内容も併せて紹介したいと思います。
規則正しい生活を心掛ける
ここで言われているのは特に睡眠時間の就寝時間と起床時間を平日であろうが休日であろうが同じようにすること、です。
人間の体は自分が思っている以上に学習しているもので、ずっと毎日サッカーのリフティングの練習をしているといつの間にかリフティングができているかのように、毎日継続することが重要です。
私がここで付け加えておきたいのは睡眠時間だけでなく、普段の生活もなるべく同じ時間に始めて同じ時間で終われるように心掛けるようにしてください。
例えば食事をする時間は毎日同じ時間にする、とか通勤時間も同じ時間に行って、就業の開始時間をルーティン化する、などです。
通勤時間もなるべく早くにすることで、自動車通勤の場合は渋滞が起きづらい時間帯にすることで、毎日ブレのない時間帯で仕事が可能になります。また通勤時間もいつもよりも短縮できるかもしれません。朝早く仕事を始めて、夕方早く切り上げれれば、まだ明るい時間帯で帰宅することもできます。ライトを使わなくて良くなり、省エネにも寄与します。
室温を管理する
次に人間の体は「室温」が重要だ、ということです。
脳と体は核心(体の深部)温度を１℃下げないと入眠したり、睡眠を持続させたりできないのです。
暑すぎる部屋よりも むしろ思ったより寒い部屋の方が寝付きやすいというわけなんです。
推奨されている寝室の温度は 18℃より少し暖かいくらいだそう。寒いんじゃないかぐらいが睡眠にとっては非常に大切なんだそうです。
よく考えれば「冬眠」という言葉があるように、冬眠をしながら冬を過ごすホッキョクグマなどがいるぐらいなのですから、温度と体の関係というのは非常に重要なのだということです。
室内の暗さ
現代の私たちの住む社会では、夜というのは全く暗くないということです。
電気が使われるようになり、白熱電球が発明され、夜は眠らない街と化し、更には常にオンライン状態のスマホのブルーライトを浴びながら生活しているこの現代社会。。。
実は私たちは夜にこそ暗さを必要としていて、それはメラトニンというホルモンの分泌を促すために必要なのです。
メラトニンは健康な睡眠のリズムを規則正しく保ってくれます。
寝る前の１時間はスマホやタブレット、PCの画面を見ないようにしてください。
できれば紙冊子での本を読む、リラックスできる音楽を聴く、などです。
また寝室の照明の明るさを半分にしてみましょう。できれば保安灯にするだけでも効果はあると思います。
アイマスクを着けて寝たり遮光カーテンを使う、肌も光を感じているようなので、布団に体が包まれていることも重要です。
これらによって大事な睡眠ホルモンであるメラトニンの働きが活発化するということです。
眠くなければ寝室の外へ
「眠くなければ寝室の外へ」です。いったいどういうことなのでしょうか。。。
目が覚めたまま長時間ベッドの中に留まっていてはいけない、ということです。
大体の目安としては 眠りに就こうとしてから25分ほど経ってしまった場合や、途中で目が覚めてしまって25分経っても眠れない時はベッドからいったん離れて、何か別のことをするのが良いことだそうです。
これはなぜかというと人間の脳は非常に物事を結びつけやすいからだとか。。
ベッドで目が覚めているものだと脳が学習してしまう状態が良くないため、その結びつきを壊すために「ベッド以外の場所で他のことをする」ことが重要になります。
つまり、ベッドで寝ようとしているのに寝れない、というマイナスイメージを脳に焼き付ける前に一旦、別の部屋で別のことをしてリセットしましょう、ということです。
ベッドを離れたら何か別の活動をするようにしましょう。決して激しい運動や、目が覚めるような音楽を聴くべきではないと思います。。。
眠くなったらまたすぐにベッドに戻ってください。そうすることで 徐々に 脳が新しい結びつきを学習します。ベッドはすやすやと持続的に眠る場所だと脳と体が覚えてくれるのだそうです。
こんなシチュエーションよくありますよね。。
- 明日朝早く6時に起きないといけない！
- もう深夜の1時だ！
- 早く寝なくちゃ！でも寝れない😭
- 寝れないからベッドの上でYouTube観ちゃおう！📺
- 今何時だ！？えっ！？もう3時？？
- 全然睡眠できないじゃん！！😭
寝れなかったら、一旦ベッドから離れて、難しい本を読むか、英単語を勉強するようにしましょう😂
アルコールとカフェインを摂らないこと
これはもうみなさまご存じの通りだと思います。
寝酒が良い、と言われる方がおられると思いますが、アルコールが回って眠くなっても、そのアルコールの分解処理を体が行うことになり、睡眠とは別のところで体内は仕事をすることになってしまいます。
体を休ませるための睡眠が無くなり、逆に体力を使うことになるからです。
カフェインは覚醒させるものですので、こちらも体を無理に起こそうと体内に鞭を打ちますので、睡眠と逆の立場になります。
大体の目安としては 午後以降はカフェインを摂取しないようにして、酔った状態で眠りに就かないのが良いでしょう。
就寝前のルーティンを作る
最後は「就寝前のルーティン」を作る、です。
私たちは夜ベッドに入って、部屋の電気を消したらあっという間に睡眠に就ければ良いのですが、そう簡単にはいきませんよね。。
睡眠は生理学的なプロセスを要し、「飛行機の着陸みたいなもの」と評されています。つまり、睡眠にはきちんとした段階を追ったプロセスが存在し、その条件が整って始めて、睡眠サイクルに入ることができる、というわけです。
しかしそのプロセスというのも結局のところは体が睡眠モードに入るか入らないかを覚えさせることが重要で、そのようなルーティンは自分で作れるということです。寝る20分前か 30分前、可能な限り1時間前にPCやスマホから離れて何かリラックスできることをしましょう。
自分に合った活動を見つけたらそれをルーティンとして続けるようにしてください。
軽いストレッチをする、とか特定のアロマを焚いてリラックスするとか、そういうのが大事なのだそうです。
まとめ
- 規則正しい生活を心掛ける
- 室温を管理する
- 室内の暗さ
- 眠くなければ寝室の外へ
- アルコールとカフェインを摂らないこと
- 就寝前のルーティンを作る
ここで重要なのは規則正しい生活、決まったルーティンを持つことが重要なのだということです。
ここにはないですが、適度な運動も必要かとも思います。
TEDのリンクも貼っておきますので、興味があれば確認して見てください。
みなさまが、より良い睡眠を得られ、毎日をより豊かに生活できればと思います。
参考になれば幸いです。
本日もありがとうございました。
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