みなさま、こんにちは。
Chan.なべ。でございます。
本日はランニング歴7年の私からジョギングやランニングによる有酸素運動の効能、メリットを紹介していきます。
ランニングの効能〜全てはVO2 maxの為に
ランニングは健康に良い、とよく耳にすると思いますが、何が良いのでしょうか。
全てはVO2 maxの為、、、この言葉を流行語大賞にすべきなほど重要です。
では、そのVO2 maxとは。。。
V=volume(量) O2=oxygen(酸素) max(最大)
日本語に訳すと「最大酸素摂取量」
いやいや、それでもよう分からん。。。
更に訳すと
1分間に体重1kgあたりに何㎖の酸素を消費するか(摂取できるか)
という指標です。
いやいや、それでもよう分からん。。。(その2)
イメージとしては酸素をどれだけ取り込んで、その酸素をどれだけ各筋肉や細胞に送り込めるか、ということになります。
この数値が高ければ高いほど、酸素をカラダ全体に送りこみ、運動エネルギーに変える能力があるということになります。
このVO2 maxという指標はマラソンランナーやサイクリストの走力の目安になっており、一般的には数値が高いほど早く、長く走ることができると言われています。
年齢にも依りますが、一般生活を送っている男性平均で40、女性平均で35あたりになっています。
トップランナーやサイクリストは80を超えるようです😳
VO2 maxはどうやって測るの？
実際の測定には鼻と口に呼吸分析器を取り付けた状態でトレッドミルの上で走り、吸った息と吐いた息の酸素量と二酸化炭素量を測定するというものです。
しかし、そういったことをしなくてもウェアラブルデバイスを使用して測定する(実際には推定する)ことが出来ます。
Apple Watchに代表されるスマートウォッチや
GARMIN、SUUNTOが提供しているスポーツウォッチには光学式心拍計が内蔵されており、
その機能を使ってVO2 maxを推定する方法が一般的です。
なぜ酸素を取り込む必要がある？
有酸素運動、たとえばジョギングやランニングをすると何故息があがっていくのでしょうか？
それは酸素が欲しいから、、、というのはみなさまの体験から何となく分かると思います。
では何故酸素が必要なのか。
酸素は支燃物、つまり可燃物を燃やす役割を持ちます。
では酸素を取り込んだ私達のカラダで一体何を燃やすのか。
それはグリコーゲン、つまり糖質と
みなさまにとっての大敵、脂肪を燃やすためです。
脂肪が落ちるとすごく嬉しいですよねー😊
ではでは、有酸素運動中に何故それらを燃やす必要があるのか。
クルマのエンジンがガソリンを燃焼してピストン運動でクルマを動かすように、
私達のカラダも燃焼して出来たエネルギーを使って、各種筋肉を動かしているんです。
つまり、
走るためにはエネルギーが必要で、
エネルギーを得るためには酸素を筋肉細胞へ送る必要があって、
その為に心臓をバクバク言わせてポンプのように血液から酸素を送り、
足りない酸素を肺が一生懸命取り込もうとする、
というイメージです。
持続すればするほど、心肺能力が鍛えられていきます。
VO2maxが少しずつ向上していくという訳です。
でもでもでも、
みなさまはVO2 maxがどうだとか、酸素がどうだとかそんなことはどうでもよくて、、、
脂肪を燃焼する事でみなさまが期待すること、それは体重を落とすダイエット効果ですよね。
ジョギングやランニングをしたらすぐ痩せるという思い込み
でもここで注意したいのはジョギングやランニングをした瞬間にダイエット効果があると勘違いしてしまうこと。
例えば5km走ったとしても250kcalほど、脂肪の燃焼が1gあたり約9kcalだとすると約28gしか体重が減らないんです😭
30分ゼーハーゼーハー頑張っても30gは効率悪いですよね、、、
では、ジョギングやランニングで痩せるというのはどういうことなのでしょうか？
ランニングで痩せるメカニズムを作る その1
先程、有酸素運動はグリコーゲン(糖質)や脂肪を燃焼してエネルギーを生み出すと説明しました。
ジョギングや長距離ランニングをする事で脂肪を優先して燃焼する体質になります。
それは人間の体内に貯蓄されているエネルギー源は糖質よりも脂肪の方が多いから。
多いエネルギー源を使って、へばらないようにするためなんですね。
あとVO2 maxも関わります。
VO2 maxが高いと心拍数を低く抑えながら走ることが出来るようになります。
ランニングで息が苦しいほど飛ばしてる時というのは心拍数が大きくなるのですが、そういう状態は酸素が取り込めないカラダになっています。
この時のエネルギー源は筋肉中にあるグリコーゲン(糖質)を使います。
酸素をあまり使わなくてもエネルギーに変えられるんです。
逆に心拍数が低い(VO2 maxが高い)と酸素を取り込める状況なので、脂肪をエネルギーに変える状態になります。
一般的にVO2 maxが高い人は安静時の心拍数(就寝時など)が低いため、カラダを休ませている間も脂肪多めで燃焼する体質になります。
ランニングで痩せるメカニズムを作る その2
ジョギングやランニングをすることで筋肉量が増えます。
筋肉量が多いと代謝が良くなります。
代謝が良くなると普段の生活でエネルギー源を使うことになります。
悪い言い方をすると燃費の悪い体質になる、という訳です。
走ることで、お尻周り(臀部)やハムストリング、太腿(大腿四頭筋)など大きな筋肉を鍛えることが出来ますので、
代謝アップが期待出来ます！
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と言われるくらい重要で、脚全体の血流アップにも繋がります。
血流アップによる運動能力向上
最後に有酸素運動による効能として、
毛細血管の発達が挙げられます。
酸素をカラダ全体に行き渡らせる為に心肺機能だけでなく、その通り道である血管も増えていくことが分かっています。
血流が上がることで酸素や栄養素を血液を通して運搬出来るだけでなく、二酸化炭素やカラダのゴミも回収出来るため疲れにくいカラダになります！
注意すべきこと
まずは準備段階としてしっかりと動的なストレッチを行なってくださいね。
股関節周り、肩甲骨周りは特に入念に行なってください。
何事もやりすぎるのは良くないです。
初心者はまずは15分から20分の軽いジョギング、
足に不安のある方は早めのウォーキングから始めていきましょう。
筋肉痛が起きた日は走るのはストップし、ウォーキングに切り替えましょう。
また運動後はカラダの水分が抜けていますので、しっかりと水分補給をしましょう。
経口補水液やミネラルウォータをゆっくりと、そしてしっかりと飲みましょう。
まとめ
ランニングをすることによる有酸素運動のメリットは
- VO2 maxを上がる
- 筋肉量が増える
- 血流が改善、向上する
この事により
脂肪が燃焼しやすく、
代謝が良くなり、
疲れにくいカラダになる、
という事です。
急激なダイエット目的ではなく、まずは体質改善を目標に取り組んでいきましょう！
内蔵脂肪が気になる方々は健康面とボディメイク、どちらにもメリットがあります💃🕺🏼
健康面についてはまた糖質の問題点を踏まえて解説していきたいと思います。
本日もありがとうございました。
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