みなさま、こんにちは。
Chan.なべ。です。
本日はダイエットに苦しむ方々必見、「心拍数」を意識して脂肪を燃焼する！です。
生物学的な印象を持たれて難しいそう、とか高い機材が必要なの？と疑問を持たれる方がおられるかもしれませんが、全くそんなことはありません。
最近一般的に購入できるようになってきたスマートウォッチを使って気軽にできます！
是非心拍数について知識を知っておくことで、脂肪を効率よく燃焼し、さらに若々しく寿命を上げれるようにしていきましょう！
心拍数について知っておくこと
心拍数というのは一定の時間、心臓が拍動する回数のことで、１分間にどれだけ回数拍動するかのことを言います。単位はbeats per minutes、bpmつまり1分間の回数になります。
単位からも見て取れるように値が大きければ大きいほど、心臓の拍動が高い、回数が多い、ということになります。
心拍数と脂肪燃焼
ランニングなどの有酸素運動をすると「脂肪が燃焼して、カラダが痩せる」と聞いた事があるかと思います。
以前にもVO2maxで紹介しましたが、有酸素運動をする事で脂肪を燃焼させ、運動持続エネルギーを獲得する回路が形成されます。
しかし、短距離のように速く走ってしまうと、脂肪ではなく、筋肉に貯蓄されている糖分(グリコーゲン)をエネルギーとして利用される事になります。
私達が効率的に脂肪を燃焼させるためにはどのくらいの速さで走れば良いのか？ということになります。
しかし、速さなどの走力を基準に考えてしまうと、年齢や経験した年数によってバラツキがでます。
つまりはそれぞれ人によって実力が変わるため、一概にこの速度で走ったら良い！っというものではありません。
例えばプロマラソンランナーと、今日始めたばかりのランナーとでは走力が全然違うからです。
そこで使われる指標として心拍数という数値になります。
脂肪燃焼に効率的な心拍数とは？
脂肪を燃焼させるのに最適な心拍数は最大心拍数×60%と言われています。
最大心拍数とはどうやって求めたら良いのか？
一般的な指標で言われるのが下記の式です。
最大心拍数 = 220 − 自分の年齢
例えば自分の年齢が30歳だとすると最大心拍数は220 – 30 = 190と推定できます。
上記の式は覚えやすく、また計算しやすいためよく使われます。
最近では下記の指標も目にします。
最大心拍数 = 208 − 0.7 × 自分の年齢
この場合、自分の年齢が30歳だとすると最大心拍数は208 – 21 = 187と推定できます。
40歳を境目に40歳よりも高い年齢の方の最大心拍数が高く見積もられるのが後者の式となります。
確かに後者の方が実情に近いような気がします。
話は元に戻して、脂肪燃焼ゾーンである最大心拍数の60%であれば、
最大心拍数が190の場合、190 × 0.6 = 114となります。
しかし、この数値、思った以上に低いのです。。。
恐らく早歩きをするだけでも100は裕に超えるかと思います。
私は現実としては70%で計算するべきかと思っていまして、
190 × 0.7 = 133あたりがベストかと思います。
この心拍数は喋りながらジョギングできる、通称おしゃべりランができる適度になります。
二人でおしゃべりランをしながら30分ほど走れるようになれば、楽しくかつダイエット効果も期待できます。
もう少し違う計算方法として、カルボーネン法と言われる計算式があります。
カルボーネン法という計算式があります。
目標心拍数 = (最大心拍数 − 安静時心拍数) × 目標運動強度[%] + 安静時心拍数
安静時心拍数というのは体が特に何も動いていない、休み切っている状態での心拍数を言います。
一般的には寝起き直後、寝たままの状態で1分間の心拍数を測り、その数値が安静時心拍数になります。
安静時心拍数はどうやって測るのか？
朝睡眠から目覚めた直後、寝たままの状態で1分のタイマーを掛けます。その間腕の脈に指を当てて、脈拍を数えます。ざっくり脈拍数=心拍数とすることができます。(不整脈の方は一致しない)
安静時心拍数が低ければ低いほど、良いとされています。
つまり、普段の何気ない生活で心臓に負担をかけずに体を動かして生活できている、ということになるからです。寿命の良し悪しを左右する指標ともされています。
話はさらに元に戻して、、、
カルボーネン法で計算される脂肪燃焼ゾーンを算出してみましょう。
目標運動強度を脂肪燃焼ゾーンを言われる60%とし、最大心拍数が190、安静時心拍数が60として計算すると、
目標心拍数 = (190 − 60) × 0.6 + 60 = 138 となります。
ぜひ、自分の年齢や条件に合わせて計算してみましょう！
心拍数を気軽に測れないのか
特に走っている最中は脈に指を当てながら測ることは困難だと思います。
よって心拍数を測れる物を身につけることが重要です。
最近ではウェアラブルデバイスが普及しており、気軽に心拍数をリアルタイムで測れるようになっています。代表的なもので言えば、Apple WatchなどのスマートウォッチやGarminなどのスポーツウォッチです。
全てが全てに心拍計がついている訳ではありませんが、最近のスマートウォッチやスポーツウォッチには光学式心拍計が標準装備されているものがほとんどです。
何万円のスマートウォッチを買わなくても¥5,000ほどでアームバンド型の心拍計や胸ベルトタイプのものも売っています。予算や付ける場所、付ける手間なども考慮しながら購入してみましょう。
スマホと連動してデータを取得することができます。
私がGarminのスポーツウォッチで取っているデータはこんな感じです。
まとめ
- 心拍数と脂肪燃焼には相関関係がある
- 脂肪燃焼には最大心拍数の60%〜70%をみておくと良い
- もっと厳密に脂肪燃焼ゾーンを計算する場合はカルボーネン法で安静時心拍数を把握する
- 安静時心拍数が低ければ寿命も伸びる可能性がある
- 心拍数を気軽に測ることができるスマートウォッチやスポーツウォッチを活用する
いかがでしたでしょうか。
一つ言えることは無理して突っ走らない、ということです。
早く走って早く終わらせたい、という気持ちも出るかもしれませんが、そこはグッと堪えて大好きな音楽を聴きながら、ゆっくり走ることが継続して、そして効率よく痩せる秘訣です。
参考になれば、幸いです。
本日もありがとうございました。
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