みなさま、こんにちは。
Chan.なべ。です。
本日はランナーズニー(腸脛靱帯炎)についての対策を自分の実体験を持って紹介したいと思います。
特にランニング初心者に起こりやすい症状です。
是非とも参考にしていただき、怪我のないランニング習慣を送って頂ければと思います。
ランナーズニーとは？
ランナーズニーは別名、腸脛靱帯炎：ちょうけいじんたいえんと言われており、
ざっくり言うと腸脛靱帯が足の屈伸運動と共に、膝外側にある隆起した骨部分(大腿骨外側上顆)と擦れて炎症になり、痛くなるという症状です。
よって炎症が引けば痛みが和らぎます。
ですので厄介なのは普段の徒歩ぐらいであれば問題がなく、ランニングも走り始めは特に痛みが出ず、
初心者の方は大体15-20分ぐらい走り続けると急に痛みが出始める、そういった症状になります。
急に痛くなりますし、人によってはかなり歩きづらいほどの痛みを伴います。
私も初心者の時はこの症状に大変悩まされました。。。
一体何が原因？
基本的には屈伸運動がかかると擦れることになるそうです。
ただ、痛みが起こる要因としては、靭帯自体に柔らかさや伸びがなく、常にピンっと張っている状態に近いならばどうしても骨部分と当たる面積が増え、擦れる回数も増えます。
よって腸脛靱帯自体を柔らかくすることが一つ。
また、この腸脛靱帯はお尻の筋肉である大臀筋、中臀筋と太もも外側の筋肉とで繋がっています。
この時お尻の筋力が弱いと、この靭帯を支えきれず、ピンっと張ってしまいます。つまり膝の外側の骨部分と干渉しやすくなります。
対処法は？
まず一般的に言われているのが下記の３つのチェックリストです。
- ランニングフォームは問題ないか。
- 走る前、走った後のストレッチはしているか。
- 体幹トレーニングや、中臀筋の筋力トレーニングをしているか。
特に私が効果として実感できたのは３つ目の中臀筋の筋力アップでした。
一つ一つ、簡単に解説していきますね。
ランニングフォームに問題ないか
足を接地する際に、極端な内股気味になっていないか、または足の内側から接地していないか、です。
シューズの裏側を見ていただいて、アウトソールの内側が極端に擦れている場合はこのパターンの可能性が非常に高いです。
膝がどうしても内側に入りやすいため、それに合わせて靭帯も内側に入り、膝外の骨と擦れることになります。
フォーム改善というのが一番難しいですが、ゆっくりなペースで走ることから始め、足裏の外側から着地し、徐々に内側方向に衝撃を分散するようなフォームを心掛けると良いでしょう。
またヒールストライク接地(踵着地)の方も膝に負担がきますので、できる限りミドルフット、フォアフット(爪先着地)を目指しましょう。
走る前、走った後のストレッチはしているか。
ストレッチは非常に重要です。私もランニング初心者の頃はストレッチなんて気休めで、早く走りたい！なんて考えで、ストレッチはせずに走り出していました。
ランナーズニーにおすすめのストレッチはフロントランジをそれぞれ両足で10回以上しましょう。
この時注意したいのができる限りゆっくりやりながら、股関節も大きくすることです。
ランジをしているときに自分の膝の向きにも注意をしてください。膝が内側に入らないように気をつけましょう。
初心者の人は手すりなど、何かしら手で支えられるような補助を使いながらでも構いません。
このフロントランジを活かしたストレッチは足の筋力も鍛えられますし、腸脛靱帯も伸ばせられますし、股関節もストレッチをすることができます。
走る前だけでなく、走った後も必ず同じように行いましょう。
きんに君の動画が分かりやすいと思います。まずはフロントランジのみを確実にできるようにマスターしてください。
体幹トレーニングや、中臀筋の筋力トレーニングをしているか。
体幹トレーニングとお尻の筋力強化は非常に重要です。体幹とお尻の筋力で着地時の衝撃を吸収し、特に安定した中臀筋の筋力で靭帯をできる限り支えることが、ランナーズニーを避けるのに重要だからです。
体幹トレーニングの定番はプランクです。まずは30秒から始めて、できれば1分間は問題なくできるようにまずは練習しましょう。
こちらも、きんに君の動画ですが、まずは一番最初のプランクだけでも良いのでチャレンジするようにしてみてください。
大臀筋、中臀筋は脚を斜め後ろ方向へ必死に振り上げることをお勧めします。例えば右脚であれば右斜め後ろ方向に脚を振り上げる、左脚であればその逆の左斜め後ろ方向に脚を振り上げる、です。
こちらの動画が参考になります！
私は風呂あがりのドライヤーで髪を乾かしている最中にこのお尻のトレーニングをするようにしています。各両脚それぞれ50回ほど繰り返し行っています。
このお尻のトレーニングが一番即効性が高いと個人的には思います。１週間ほど続けて行くうちにランナーズニーの症状に困らされることがなくなったからです。
また体幹やお尻の筋力を鍛えると姿勢も良くなり、歩き方もきれいになり、疲れづらい体になりますので、ビジネスマンとして一日一日を大事に働きたい方も体幹とお尻の筋肉はしっかりと強化するようにしてください。
まとめ
ランナーズニーが起こる要因としては
- 走っている際の膝の屈伸運動により、腸脛靱帯が膝の外側の骨と擦れて炎症する
ことであり、対策としては
- ランニングフォームは問題ないか。
- 走る前、走った後のストレッチはしているか。
- 体幹トレーニングや、中臀筋の筋力トレーニングをしているか。
になります。
それぞれ自分ができていない部分を見つけ出してできるところから実践してください。
友達に見てもらって正しいフォームでできているかを確認してもらうことも重要です。
見てもらえる人がいない場合はスマートフォンで動画を自撮りし、自分でフォームチェックするなどをしても良いです。
ぜひこれらを参考に、ランナーズニーによってランニングを諦めた、という方々が減ることを願っています。
参考になれば、幸いです。
本日もありがとうございました！
コメント